Científicos revelan alimentos comunes que pueden reducir la presión arterial alta de manera natural.
👤 Por Michael Maldonado
Nos dicen constantemente que “comamos sano”, pero ¿qué significa eso realmente? Incluso los médicos a veces tienen dificultades para ofrecer consejos claros y prácticos sobre qué alimentos específicos contribuyen a la salud, por qué funcionan y qué beneficios reales podemos esperar.
Un creciente número de investigaciones está empezando a ofrecer algunas respuestas. Junto con colegas, he investigado si un grupo de compuestos vegetales llamados flavan-3-oles podría ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la función vascular. Los resultados sugieren que estos compuestos cotidianos podrían tener un gran potencial para proteger la salud cardíaca.
Los flavan-3-oles, a veces llamados flavonoles o catequinas, son compuestos vegetales naturales que pertenecen a la familia de los flavonoides. Forman parte del componente que da color a las plantas y las protege de la luz solar y las plagas.
Para nosotros, están presentes en algunos de nuestros alimentos más familiares: cacao, té verde y negro, uvas, manzanas e incluso algunas bayas. ¿Ese toque ligeramente ácido o amargo que percibes en el chocolate negro o el té fuerte? Son los flavan-3-oles en acción.
El efecto de los flavonoles en la salud cardiovascular
Los científicos llevan mucho tiempo interesados en sus efectos sobre la salud. En 2022, el ensayo Cosmos (Estudio de Resultados de Suplementos de Cacao y Multivitamínicos), que siguió a más de 21 000 personas, descubrió que los flavonoles del cacao, pero no los suplementos multivitamínicos, redujeron las muertes por enfermedades cardiovasculares en un 27 %.
Nuestro estudio profundizó aún más, centrándose específicamente en sus efectos sobre la presión arterial y la función endotelial (la capacidad de los vasos sanguíneos para dilatarse y responder al flujo sanguíneo).
Analizamos datos de 145 ensayos controlados aleatorizados con más de 5200 participantes. Estos estudios evaluaron diversos alimentos y suplementos ricos en flavan-3-ol, como cacao, té, uvas, manzanas y compuestos aislados como la epicatequina, y midieron sus efectos en dos marcadores cardiovasculares clave: la presión arterial y la dilatación mediada por flujo (DMF), una medida del funcionamiento del revestimiento interno de los vasos sanguíneos.
Los estudios abarcaron desde intervenciones a corto plazo (una sola dosis) hasta intervenciones a largo plazo de semanas o meses. En promedio, los participantes consumieron alrededor de 586 mg de flavan-3-oles al día; aproximadamente la cantidad presente en dos o tres tazas de té, una o dos porciones de chocolate negro, dos cucharadas de cacao en polvo o un par de manzanas.
Beneficios en la presión arterial y la función vascular
El consumo regular de flavan-3-oles provocó una caída promedio de la presión arterial en el consultorio de 2,8 mmHg sistólica (el número superior) y 2,0 mmHg diastólica (el número inferior).
Pero para las personas que comenzaron con presión arterial alta o hipertensión diagnosticada, los beneficios fueron aún mayores, con reducciones de hasta 6-7 mmHg en la presión sistólica y 4 mmHg en la diastólica. Esto es comparable a los efectos de algunos medicamentos recetados para la presión arterial y podría reducir significativamente el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares.
También observamos que los flavan-3-oles mejoraron la función endotelial, con un aumento promedio del 1,7 % en la densidad mineral ósea (FMD) tras una ingesta sostenida. Este beneficio se observó incluso en participantes con presión arterial normal, lo que sugiere que estos compuestos podrían ayudar a proteger los vasos sanguíneos a través de múltiples vías.
Los efectos secundarios fueron poco comunes y generalmente leves, normalmente limitados a problemas digestivos menores, lo que sugiere que agregar alimentos ricos en flavan-3-ol a la dieta generalmente es seguro.
Apoyando la salud cardiovascular
Si bien los beneficios fueron más pronunciados en personas con presión arterial alta, incluso quienes tenían valores normales experimentaron mejoras en la función vascular. Esto sugiere que los flavan-3-oles podrían ayudar a prevenir problemas cardiovasculares antes de que se presenten.
La hipertensión arterial es una de las principales causas de enfermedades cardíacas en todo el mundo, incluso en niveles que no se consideran hipertensión grave (140/90 mmHg o superiores). Las directrices recientes de la Sociedad Europea de Cardiología reconocen que incluso una presión arterial elevada (120-139 sistólica y 70-89 diastólica) conlleva un mayor riesgo.
Los médicos recomiendan cambios en el estilo de vida, en particular la dieta y el ejercicio, como estrategias de primera línea. Sin embargo, los pacientes e incluso los profesionales de la salud a menudo carecen de una guía clara y específica sobre qué alimentos realmente marcan la diferencia.
Nuestros hallazgos ayudan a llenar este vacío al demostrar que aumentar la ingesta de flavan-3-ol a través de los alimentos cotidianos puede ofrecer una manera sencilla y basada en la evidencia de favorecer la salud cardiovascular.
¿Qué pasa con los suplementos?
Algunos estudios probaron suplementos o compuestos aislados de flavan-3-ol, pero estos generalmente mostraron efectos menores que los de alimentos integrales como el té o el cacao. Esto podría deberse a que otros compuestos beneficiosos presentes en los alimentos integrales actúan conjuntamente, mejorando la absorción y la eficacia.
En la actualidad, parece más seguro y eficaz centrarse en obtener flavan-3-oles de los alimentos en lugar de suplementos en dosis altas, especialmente para las personas que toman medicamentos, ya que las interacciones no se comprenden por completo.
Los estudios que revisamos sugieren que 500-600 mg de flavan-3-oles al día podrían ser suficientes para obtener beneficios. Se puede lograr este objetivo combinando dos o tres tazas de té verde o negro, una o dos porciones (aproximadamente 56 g) de chocolate negro o dos o tres cucharadas de cacao en polvo, dos o tres manzanas y otras frutas ricas en flavan-3-oles, como uvas, peras y bayas.
Por lo tanto, pequeños cambios diarios, como cambiar un refrigerio azucarado por una manzana y un trozo de chocolate negro o añadir una taza extra de té, podrían mejorar gradualmente la salud de su corazón con el tiempo. Dado que el contenido de flavan-3-ol puede variar entre alimentos, controlar su presión arterial en casa puede ayudarle a ver si está marcando la diferencia.
Se necesita más investigación, especialmente en personas con diabetes, donde los resultados fueron menos consistentes. También necesitamos comprender mejor cómo interactúan los flavan-3-oles con los medicamentos y si se pueden lograr beneficios aún mayores al combinarlos con otros hábitos saludables.
Pero la evidencia actual es lo suficientemente sólida como para recomendar alimentos ricos en flavan-3-ol como parte de una dieta cardiosaludable. A medida que los profesionales sanitarios buscan estrategias prácticas y asequibles para mejorar el estilo de vida de sus pacientes, estos hallazgos nos acercan a la idea de usar los alimentos como medicina.
Claro que los flavan-3-oles no son una solución mágica. No reemplazan la medicación para todos. Pero combinados con otros hábitos saludables, pueden ofrecer un impulso significativo, y delicioso, a la salud cardiovascular. Y a diferencia de muchas modas de salud, no se trata de superalimentos exóticos ni polvos caros. Se trata de alimentos que muchos ya disfrutamos, pero que usamos con un poco más de intención.
