El suplemento que muchos toman en el gym podría ayudar a mantener la fuerza y mejorar la memoria con la edad.
👤 Por Michael Maldonado
Con los años, perder músculo puede dificultar actividades como subir escaleras o cargar las compras. Además, adelgazar puede llevarse parte del músculo junto con la grasa.
Encontraron aumentos de fuerza y masa magra, además de mejoras en algunas tareas cognitivas. Los cambios aparecieron tanto con entrenamiento como sin ejercicio estructurado.
Doce semanas para evaluar músculos y memoria
La creatina ayuda a reponer la energía que utilizan las células. Esa función explica el interés por estudiar sus efectos en los músculos y el cerebro.
El ensayo duró doce semanas y sus análisis incluyeron a 64 participantes de entre 45 y 65 años, inicialmente sedentarios y sin deterioro cognitivo identificado.
Cada persona eligió participar en un programa de ejercicio y alimentación o permanecer sin entrenamiento estructurado. Después, recibió al azar creatina o un placebo.
Quienes recibieron creatina tomaron diez gramos diarios, repartidos entre mañana y noche. Tanto los participantes como el equipo desconocían quién recibía cada producto durante el ensayo.
El programa combinó ejercicios de fuerza y actividad aeróbica tres veces por semana. Los investigadores evaluaron los cambios al inicio, a mitad y al finalizar.
La fuerza aumentó incluso sin entrenamiento estructurado
Entre quienes tomaron creatina sin entrenamiento, la masa magra aumentó alrededor de 1,1 kilogramos al finalizar. Esta medida incluye los músculos y otros tejidos sin grasa.
También aumentó la fuerza máxima en ejercicios de empuje con piernas y pecho. Los participantes pudieron mover más peso que al comenzar las evaluaciones.
Al combinar creatina, entrenamiento y alimentación para adelgazar, el aumento promedio de masa magra fue de aproximadamente 1,27 kilogramos al completar las doce semanas.
Este grupo también redujo su porcentaje de grasa corporal en unos 3,24 puntos porcentuales, frente a 1,87 puntos entre quienes entrenaron y recibieron placebo.
Así, durante el programa para perder peso, quienes recibieron creatina aumentaron tejido magro mientras reducían grasa. También registraron mejoras en fuerza y resistencia al esfuerzo.
Las pruebas detectaron cambios en la memoria
Para evaluar la memoria, los participantes realizaron tareas que incluían recordar palabras después de un intervalo y reconocer palabras o imágenes que habían visto previamente.
Entre quienes tomaron creatina sin entrenamiento, los investigadores observaron mejoras en algunas mediciones de recuerdo y reconocimiento de palabras, además de respuestas más rápidas ante imágenes.
Con entrenamiento también aparecieron mejoras en determinadas tareas de reconocimiento y velocidad de respuesta. Otras pruebas de atención y memoria espacial permanecieron sin cambios atribuibles al suplemento.
Los autores clasificaron estos resultados cognitivos como exploratorios. Las mejoras correspondieron a tareas específicas realizadas durante el ensayo en personas que inicialmente no presentaban deterioro cognitivo.
Como siguiente paso, proponen investigar distintas dosis y medir la creatina cerebral en adultos mayores que comienzan a percibir dificultades de memoria en su vida cotidiana.
Referencias
Chun, J., Liu, Y., Kibler, G. L., et al. (2026). Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition.DOI: 10.1080/15502783.2026.2716273
