¿Te cuesta conciliar el sueño por la noche? ¿Te desvelas con facilidad y te sientes cansado al día siguiente? Si es así, quizás te interese conocer la técnica 4-7-8, un método de respiración que promete ayudarte a dormir en solo 1 minuto. ¿Es realmente efectivo? ¿Qué respaldo científico tiene? En este artículo te lo contamos todo.
¿Qué es la técnica 4-7-8?
La técnica 4-7-8 es una práctica de respiración que se basa en una antigua técnica de yoga llamada pranayama. Consiste en seguir una secuencia de inhalaciones y exhalaciones con una duración determinada, que se repite varias veces. Según sus defensores, esta técnica lleva el cuerpo a un estado de relajación profunda que facilita el sueño.
El creador de esta técnica es el doctor Andrew Weil, profesor de medicina integrativa en la Universidad de Harvard. Weil afirma que la técnica 4-7-8 es un «tranquilizante natural para el sistema nervioso» que puede calmar el estrés, la ansiedad y las emociones negativas que impiden dormir bien.
¿Cómo se hace la técnica 4-7-8?
Para practicar la técnica 4-7-8 solo necesitas un lugar cómodo y silencioso donde puedas acostarte o sentarte. Puedes hacerla dentro de la cama antes de dormir o en cualquier momento del día cuando necesites relajarte. Los pasos son los siguientes:
- Coloca la punta de la lengua detrás de los dientes superiores frontales y mantenla ahí durante todo el ejercicio.
- Suelta todo el aire de los pulmones por la boca, haciendo un sonido similar a un suspiro.
- Cierra la boca e inhala por la nariz contando hasta cuatro.
- Aguanta la respiración contando hasta siete.
- Abre la boca y exhala por ella contando hasta ocho, haciendo el mismo sonido que al principio.
- Repite este ciclo cuatro veces en total.
¿Cómo funciona la técnica 4-7-8?
La técnica 4-7-8 se basa en el principio de que la respiración influye en el estado mental y físico. Al respirar de forma consciente y controlada, se estimula el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de regular las funciones involuntarias del cuerpo, como el ritmo cardíaco, la presión arterial o la digestión.
El sistema nervioso parasimpático tiene un efecto calmante y relajante sobre el organismo. Al activarlo con la respiración, se reduce el nivel de estrés, se disminuye la frecuencia cardíaca, se relajan los músculos y se favorece el sueño.
Además, al alargar las exhalaciones más que las inhalaciones, se produce un vacío de aire en los pulmones que obliga a inhalar más profundamente en el siguiente ciclo. Esto hace que se oxigene mejor la sangre y se eliminen las toxinas del cuerpo.
¿Qué dice la ciencia sobre la técnica 4-7-8?
La técnica 4-7-8 no ha sido sometida a estudios científicos específicos que demuestren su eficacia para dormir en 1 minuto. Sin embargo, existen evidencias de que las técnicas de respiración pueden mejorar la calidad del sueño y reducir el insomnio.
Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine encontró que las personas con insomnio crónico que practicaron ejercicios de respiración durante 20 minutos antes de acostarse mejoraron significativamente su tiempo total de sueño, su eficiencia del sueño y su calidad subjetiva del sueño.
Otro estudio realizado por investigadores de la Universidad de Pennsylvania halló que las personas con insomnio que recibieron una intervención basada en técnicas de respiración y meditación mindfulness experimentaron una reducción del tiempo que tardaban en dormirse y un aumento del tiempo total de sueño.
Estos estudios sugieren que la técnica 4-7-8 podría ser beneficiosa para mejorar el sueño, siempre y cuando se practique con regularidad y se combine con otros hábitos saludables, como mantener un horario fijo de sueño, evitar las pantallas antes de dormir o cenar ligero.
¿Qué precauciones debemos tener?
La técnica 4-7-8 es una práctica segura y sencilla que no tiene contraindicaciones ni efectos secundarios. Sin embargo, es importante tener en cuenta algunas precauciones al practicarla, sobre todo si se es principiante.
No se debe forzar la respiración ni sentirse incómodo al hacerla. Si se siente mareo, náuseas o dolor de cabeza, se debe interrumpir la técnica y respirar normalmente.
No se debe practicar la técnica 4-7-8 después de comer, ya que puede provocar reflujo o indigestión. Se recomienda esperar al menos dos horas después de la última comida.
No se debe practicar la técnica 4-7-8 si se tiene alguna enfermedad respiratoria, como asma, bronquitis o EPOC. En estos casos, se debe consultar con el médico antes de realizar cualquier ejercicio de respiración.
No se debe esperar que la técnica 4-7-8 funcione de forma mágica o inmediata. Se trata de una herramienta que puede ayudar a relajarse y a dormir mejor, pero no es una solución definitiva para el insomnio.
Si se tiene dificultades para dormir de forma persistente, se debe acudir a un especialista del sueño para descartar posibles causas médicas o psicológicas.
En conclusión
La técnica 4-7-8 es un método de respiración que puede ayudar a relajar el cuerpo y la mente y a facilitar el sueño. Se basa en una antigua práctica de yoga que estimula el sistema nervioso parasimpático y mejora la oxigenación del organismo.
Aunque no hay estudios que demuestren que pueda hacer dormir en 1 minuto, sí hay evidencias de que las técnicas de respiración pueden mejorar la calidad del sueño y reducir el insomnio.
La técnica 4-7-8 es segura y fácil de realizar, pero se deben tener en cuenta algunas precauciones y no esperar resultados milagrosos. Lo ideal es practicarla con regularidad y combinarla con otros hábitos saludables para dormir bien.
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