Dormir profundamente debería ser algo natural. Sin embargo, el insomnio afecta a millones de personas en el mundo. Cansancio, ansiedad o pensamientos intrusivos interrumpen el descanso.
Frente a este problema, muchas personas recurren a medicamentos. Pero, ¿y si existieran alternativas naturales, sencillas y efectivas?
Un estudio reciente publicado en BMJ Evidence-Based Medicine analizó los efectos de varios ejercicios para dormir mejor y superar el insomnio. Los resultados podrían cambiar la manera en que enfrentamos este trastorno.
Ejercicio y sueño: una relación subestimada
El ejercicio no solo fortalece el cuerpo; también ayuda a regular el ciclo del sueño. Según el estudio, actividades como el yoga, el tai chi, caminar o trotar, pueden mejorar la calidad del sueño sin necesidad de medicamentos.
A diferencia de los fármacos, que pueden causar dependencia y efectos secundarios, estas prácticas promueven un descanso más natural. Y lo mejor: están al alcance de todos.
Los investigadores analizaron 22 ensayos clínicos controlados con 1348 personas con insomnio. Compararon 13 intervenciones distintas, incluyendo siete basadas en ejercicio. Los beneficios fueron medidos tanto con escalas subjetivas como con herramientas objetivas, como la polisomnografía.
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Yoga: más que estiramientos
El yoga fue una de las intervenciones más efectivas para quienes buscaban ejercicios para vencer el insomnio. De acuerdo con el estudio, practicar yoga aumentó el tiempo total de sueño en más de 110 minutos por noche, según los diarios de sueño.
Además, mejoró la eficiencia del sueño y redujo tanto el tiempo para conciliar el sueño como los despertares nocturnos. El secreto está en su combinación de respiración consciente, movimientos suaves y relajación mental.
Practicado regularmente, el yoga ayuda a reducir la actividad del sistema nervioso simpático (el que nos mantiene en alerta) y activa el sistema parasimpático, favoreciendo el descanso profundo.
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Tai Chi: sueño reparador en movimiento lento
El tai chi, una práctica de origen chino, también demostró ser eficaz para mejorar el sueño. En el estudio, los participantes que practicaron tai chi aumentaron su tiempo total de sueño en más de 50 minutos y redujeron el tiempo que pasaban despiertos por la noche.
Lo sorprendente es que sus efectos positivos se mantuvieron incluso hasta dos años después. El tai chi favorece el equilibrio del sistema nervioso y disminuye los niveles de inflamación, lo que contribuye a un sueño más estable y profundo.
Además, al integrar respiración, atención plena y movimiento consciente, el tai chi reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y promueve la regulación emocional, todos ellos factores claves para vencer el insomnio.
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Caminar o trotar: ejercicio accesible con grandes beneficios
De todos los ejercicios evaluados, caminar o trotar fue uno de los que más ayudó a mejorar los síntomas del insomnio. Según el estudio, quienes caminaron o trotaron de forma regular lograron reducir significativamente su puntuación en el Índice de severidad del insomnio.
Este tipo de ejercicio aeróbico promueve un sueño más profundo al regular el reloj biológico, aumentar la secreción de melatonina, reducir el cortisol y favorecer un estado general de relajación.
Lo mejor de todo es que caminar o trotar no requiere equipamiento ni habilidades especiales. Solo necesitas un par de zapatillas y constancia.
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Ejercicio aeróbico combinado con terapia
Otra estrategia efectiva fue la combinación de ejercicio aeróbico con terapia, como la terapia cognitivo-conductual. Este enfoque ayudó a mejorar tanto los indicadores subjetivos como los objetivos del sueño.
Según el estudio, esta combinación redujo significativamente los niveles de insomnio y aumentó la duración del sueño. La sinergia entre movimiento y apoyo psicológico parece reforzar los beneficios de ambos.
Este tipo de intervención resulta especialmente útil para personas con insomnio crónico o de origen emocional, pues aborda el problema desde una perspectiva integral.
Que dice la ciencia sobre los ejercicios para vencer el insomnio
El estudio destaca que todas las formas de ejercicio evaluadas tuvieron algún grado de beneficio para el sueño. Sin embargo, yoga, tai chi y caminar o trotar sobresalieron por su eficacia, accesibilidad y bajo costo.
Estos ejercicios no solo mejoran la calidad del sueño, sino también reducen el estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión. Y a diferencia de los medicamentos, no presentan efectos secundarios ni riesgos de dependencia.
La evidencia sugiere que con solo tres meses de práctica constante, las mejoras pueden ser notables. En algunos casos, los beneficios se mantuvieron incluso a largo plazo.
¿Por qué algunas personas recuerdan sus sueños y otras no? La ciencia ya tiene la respuesta.
Conclusión
Superar el insomnio no siempre requiere pastillas. A veces, el cuerpo solo necesita moverse de la forma adecuada para encontrar la calma necesaria para dormir bien.
Ejercicios como el yoga, el tai chi, caminar o trotar y la combinación de ejercicio con terapia ofrecen alternativas efectivas, accesibles y seguras para recuperar el descanso.
Adoptar alguno de estos ejercicios para vencer el insomnio podría ser el primer paso hacia un sueño profundo y reparador, sin necesidad de medicamentos.
- Bu, Z., Liu, F., Shahjalal, M., et al. (2025). Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis. BMJ Evidence-Based Medicine. DOI: 10.1136/bmjebm-2024-113512