Salud-Bienestar

Las siete estrategias basadas en la ciencia para hacer frente a la ansiedad por coronavirus.

A medida que el virus SARS-CoV-2 continúa su propagación global y el número de casos diagnosticados de COVID-19 continúa aumentando, la ansiedad relacionada con el brote también está en aumento.

Como psicólogo, ya estoy viendo esto en mi práctica. Aunque sentir ansiedad en respuesta a una amenaza es una reacción humana normal, la ansiedad elevada sostenida puede socavar las respuestas constructivas a la crisis. 

Las personas que ya sufren ansiedad y trastornos relacionados son especialmente propensas a tener dificultades durante la crisis del coronavirus.

Las siguientes sugerencias, basadas en la ciencia psicológica, pueden ayudarlo a lidiar con la ansiedad por coronavirus.

1. Práctica tolerar la incertidumbre

La intolerancia a la incertidumbre, que ha ido en aumento en los Estados Unidos, hace que las personas sean vulnerables a la ansiedad. Un estudio durante la pandemia de H1N1 de 2009 mostró que las personas que tenían más dificultades para aceptar la incertidumbre de la situación tenían más probabilidades de experimentar ansiedad elevada.

La solución es aprender a enfrentar gradualmente la incertidumbre en la vida diaria al reducir los comportamientos de búsqueda de certeza.

Comience con algo pequeño: no envíe mensajes de texto a su amigo de inmediato la próxima vez que necesite una respuesta a una pregunta. Haga una caminata sin verificar el clima de antemano. A medida que desarrolla su músculo de tolerancia a la incertidumbre, puede trabajar para reducir la cantidad de veces al día que consulta en Internet las actualizaciones sobre el brote.

2. Afronta la paradoja de la ansiedad

La ansiedad aumenta proporcionalmente a cuánto se intenta deshacerse de ella. O como dijo Carl Jung: «Lo que resistes persiste».

Luchar contra la ansiedad puede tomar muchas formas. Las personas pueden tratar de distraerse bebiendo, comiendo o mirando Netflix más de lo habitual. En repetidas ocasiones pueden buscar la tranquilidad de amigos, familiares o expertos en salud. 

O podrían revisar obsesivamente los canales de noticias, con la esperanza de calmar sus temores. Aunque estos comportamientos pueden ayudar momentáneamente, pueden empeorar la ansiedad a largo plazo. Evitar la experiencia de ansiedad casi siempre es contraproducente.

En cambio, permita que sus pensamientos ansiosos, sentimientos y sensaciones físicas se apoderen de usted, aceptando la ansiedad como parte integral de la experiencia humana. Cuando aparezcan oleadas de ansiedad por coronavirus, observe y describa la experiencia para usted u otros sin juzgar. 

Resista el impulso de escapar o calmar sus miedos leyendo obsesivamente las actualizaciones de virus. Paradójicamente, enfrentar la ansiedad en el momento conducirá a una menor ansiedad con el tiempo.

3. Trasciende la ansiedad existencial

Las amenazas a la salud desencadenan el miedo que subyace a todos los miedos: el miedo a la muerte. Cuando se enfrentan con recordatorios de la propia mortalidad, las personas pueden consumirse con ansiedad de salud e hiperfocándose en cualquier signo de enfermedad.

Intenta conectarte con el propósito de tu vida y las fuentes de significado, ya sea espiritualidad, relaciones o búsqueda de una causa. Embárcate en algo importante que has estado posponiendo durante años y asume la responsabilidad de cómo vives tu vida. Enfocarse o descubrir el «por qué» de la vida puede ayudarlo a lidiar con la ansiedad inevitable.

4. No subestimes la resistencia humana

Muchas personas temen cómo se manejarán si el virus aparece en la ciudad, en el trabajo o en la escuela. Les preocupa cómo podrían hacer frente a una cuarentena, un cierre de guardería o un sueldo perdido. Las mentes humanas son buenas para predecir lo peor.

Pero la investigación muestra que las personas tienden a sobreestimar cuán gravemente se verán afectados por los eventos negativos y subestiman qué tan bien se enfrentarán y se adaptarán a situaciones difíciles.

Ten en cuenta que eres más resistente de lo que piensas. Puede ayudar a atenuar tu ansiedad.

5. No te dejes engañar por sobrestimar la amenaza

El coronavirus puede ser peligroso, con una tasa de mortalidad estimada del 1,4% al 2,3%. Por lo tanto, todos deben tomarse en serio las precauciones razonables contra la infección.

Pero las personas también deben darse cuenta de que los humanos tienden a exagerar el peligro de amenazas desconocidas en comparación con las que ya conocen, como la gripe estacional o los accidentes automovilísticos. La cobertura constante de los medios incendiarios contribuye a la sensación de peligro, lo que lleva a un mayor miedo y una mayor escalada del peligro percibido.

Para reducir la ansiedad, recomiendo limitar su exposición a las noticias sobre coronavirus a no más de 30 minutos por día. Y recuerde que nos ponemos más ansiosos cuando nos enfrentamos a situaciones que no tienen un precedente claro. La ansiedad, a su vez, hace que todo parezca más grave.

6. Fortalecer el autocuidado

Durante estos tiempos que provocan ansiedad, es importante recordar las estrategias comprobadas de prevención y reducción de la ansiedad. Duerma lo suficiente, haga ejercicio regularmente, practique mindfulness, pase tiempo en la naturaleza y emplee técnicas de relajación cuando esté estresado.

Dar prioridad a estos comportamientos durante la crisis del coronavirus puede contribuir en gran medida a aumentar su bienestar psicológico y fortalecer su sistema inmunológico.

7. Busque ayuda profesional si la necesita

Las personas que son vulnerables a la ansiedad y los trastornos relacionados pueden encontrar la epidemia de coronavirus particularmente abrumadora. En consecuencia, pueden experimentar síntomas de ansiedad que interfieren con el trabajo, mantener relaciones cercanas, socializar o cuidarse a sí mismos y a los demás.

Si esto se aplica a usted, obtenga ayuda profesional de su médico o un profesional de salud mental. La terapia cognitiva conductual y ciertos medicamentos pueden tratar con éxito los problemas de ansiedad.

Aunque puede sentirse impotente durante este momento estresante, seguir estas estrategias puede ayudar a evitar que la ansiedad se convierta en un problema en sí mismo y le permitirá superar la epidemia de manera más efectiva.

Autor: Jelena Kecmanovic Profesor Adjunto de Psicología, Universidad de Georgetown. Este artículo fue publicado en The Conversation bajo una licencia Creative Commons.

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