El ejercicio aeróbico ayuda a perder peso y reducir la grasa corporal según estudios recientes.
👤 Por Bioteech
El ejercicio aeróbico es una herramienta clave para la pérdida de peso y la mejora de la salud en adultos con sobrepeso u obesidad. Recientemente, se han publicado estudios que analizan la relación entre la duración e intensidad del ejercicio aeróbico y la reducción de medidas corporales como el peso, la circunferencia de la cintura y la grasa corporal. A continuación, se presentan los hallazgos más destacados de estas investigaciones.
Beneficios del ejercicio aeróbico en la reducción de peso
Un metaanálisis publicado en JAMA Network Open en diciembre de 2024 evaluó 116 ensayos clínicos aleatorizados con un total de 6,880 participantes adultos con sobrepeso u obesidad. Los resultados indicaron que por cada 30 minutos semanales de ejercicio aeróbico, se observó una reducción promedio de 0.52 kg en el peso corporal, 0.56 cm en la circunferencia de la cintura y una disminución del 0.37% en el porcentaje de grasa corporal.
Estos beneficios fueron más pronunciados en programas de ejercicio que alcanzaban o superaban los 150 minutos semanales de intensidad moderada a vigorosa, sugiriendo que este umbral es necesario para lograr reducciones clínicamente significativas en las medidas de adiposidad.
Principios fisiológicos del ejercicio aeróbico
Comprender cómo el ejercicio aeróbico influye en el cuerpo es esencial para maximizar sus beneficios. Una revisión publicada en NEJM Evidence en enero de 2025 destacó que la actividad física aumenta significativamente la utilización de oxígeno en los músculos esqueléticos, lo que mejora la capacidad cardiovascular y metabólica.
Este incremento en el consumo de oxígeno está directamente relacionado con la quema de calorías y la reducción de la grasa corporal. Además, el ejercicio regular mejora la eficiencia del sistema respiratorio y circulatorio, facilitando una mejor distribución de nutrientes y oxígeno a los tejidos.
Para aquellos que buscan incorporar el ejercicio aeróbico en su rutina diaria con el objetivo de perder peso, se sugieren las siguientes pautas:
1. Duración e intensidad
Apuntar a al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, como caminar a paso ligero, nadar o andar en bicicleta. Para beneficios adicionales, aumentar progresivamente hasta 300 minutos semanales.
2. Progresión gradual
Si actualmente no se realiza actividad física regular, es recomendable comenzar con sesiones más cortas, como 10-15 minutos diarios, e incrementar gradualmente la duración e intensidad a medida que se mejora la condición física.
3. Variedad de actividades
Incorporar diferentes tipos de ejercicios aeróbicos puede mantener la motivación y trabajar distintos grupos musculares, lo que contribuye a un acondicionamiento físico más completo.
4. Consistencia
La regularidad es clave. Establecer un horario fijo para el ejercicio puede ayudar a crear un hábito sostenible a largo plazo.
Consideraciones adicionales
Aunque el ejercicio aeróbico es efectivo para la pérdida de peso, es importante complementarlo con una alimentación equilibrada y hábitos de vida saludables. Además, antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, especialmente si se tienen condiciones de salud preexistentes, es aconsejable consultar con un profesional de la salud o un especialista en ejercicio físico.
Conclusión
El ejercicio aeróbico desempeña un papel fundamental en la reducción de peso y la mejora de la composición corporal en adultos con sobrepeso u obesidad. Estudios recientes respaldan la recomendación de realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada para lograr reducciones significativas en el peso corporal y la grasa abdominal.
Adoptar un enfoque constante y progresivo, junto con una comprensión de los principios fisiológicos del ejercicio, puede maximizar los beneficios y contribuir a una mejor salud general.
Referencias
Brazile, T. L., Levine, B. D., & Shafer, K. M. (2025). Physiological Principles of Exercise. NEJM Evidence, 4(1), EVIDra2400363.
Jayedi, A., et al. (2024). Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Network Open, 7(12), e2452185.
