Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition encontró que las mujeres que consumen más flavonoides, compuestos naturales presentes en frutas y verduras, tienen menor riesgo de desarrollar depresión. Esta investigación es una de las más grandes hasta la fecha en evaluar la relación entre la dieta y la salud mental en mujeres de mediana edad y mayores.
¿Qué son los flavonoides y dónde se encuentran?
Los flavonoides son compuestos antioxidantes que ayudan a proteger las células del cuerpo contra el daño. Se encuentran en muchos alimentos, especialmente en frutas, verduras, té y vino tinto. Además, se ha demostrado que tienen propiedades antiinflamatorias y neuroprotectoras, lo que significa que pueden proteger el cerebro y mejorar el estado de ánimo.
En este estudio, los científicos analizaron seis tipos de flavonoides principales:
- Flavonoles: presentes en cebollas, manzanas, té y brócoli.
- Flavonas: en hierbas como el perejil y el apio.
- Flavanonas: en frutas cítricas como naranjas, limones y toronjas.
- Antocianinas: en frutos rojos como arándanos, fresas y moras.
- Flavan-3-oles: en el té verde, chocolate negro y uvas.
- Flavonoides poliméricos: en manzanas, uvas y cacao.
Estos compuestos han sido ampliamente estudiados por sus efectos positivos en la salud del corazón y el cerebro, pero su relación con la depresión no estaba del todo clara hasta ahora.
¿Cómo se realizó el estudio?
El estudio analizó datos de más de 82,000 mujeres en dos grandes bases de datos médicas:
- Mujeres de 53 a 80 años del Nurses’ Health Study (NHS).
- Mujeres de 36 a 55 años del Nurses’ Health Study II (NHSII).
Durante 10 años, los investigadores realizaron un seguimiento de la dieta de las participantes mediante cuestionarios de frecuencia alimentaria. También se registraron casos de depresión diagnosticados por médicos o el uso de antidepresivos.
Para evaluar el impacto de los flavonoides en la salud mental, los científicos compararon el consumo de flavonoides en las mujeres con y sin depresión, ajustando los resultados según otros factores como la actividad física, el tabaquismo y el peso corporal.
¿Qué descubrieron los científicos?
Los resultados mostraron que una mayor ingesta de ciertos flavonoides estaba asociada con un menor riesgo de depresión.
- Las mujeres que consumían más flavonoles, flavonas y flavanonas tenían hasta un 10% menos de riesgo de desarrollar depresión en comparación con aquellas que consumían menos.
- Las mujeres que tomaban dos o más porciones de cítricos o jugo de naranja al día tenían un 18% menos de riesgo de depresión en comparación con quienes consumían menos de una porción por semana.
- En mujeres mayores de 65 años, casi todas las subclases de flavonoides se asociaron con una reducción del riesgo de depresión, siendo las flavonas y las proantocianidinas las más efectivas, reduciendo el riesgo en un 17%.
Estos hallazgos sugieren que los flavonoides pueden ser especialmente beneficiosos en mujeres mayores, quienes tienen un mayor riesgo de depresión debido a cambios hormonales y otros factores de envejecimiento.
¿Por qué los flavonoides pueden ayudar contra la depresión?
Los investigadores creen que los flavonoides podrían beneficiar la salud mental de varias maneras:
- Reducen la inflamación, que está relacionada con la depresión y otras enfermedades cerebrales.
- Mejoran la circulación sanguínea en el cerebro, lo que ayuda a mantener un buen funcionamiento mental.
- Regulan los niveles de neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, que influyen en el estado de ánimo.
- Protegen contra el estrés oxidativo, un proceso que daña las células del cerebro y puede contribuir a la depresión.
Estos efectos positivos podrían explicar por qué una mayor ingesta de flavonoides está asociada con un menor riesgo de depresión.
¿Cómo incluir más flavonoides en la dieta?
Para aprovechar los beneficios de los flavonoides, se recomienda:
- Comer más frutas cítricas como naranjas, mandarinas y limones.
- Consumir frutos rojos como fresas, moras y arándanos.
- Agregar té verde o negro a la rutina diaria.
- Incluir verduras de hoja verde como espinacas y acelgas.
- Consumir chocolate negro con alto contenido de cacao.
- Usar hierbas frescas como perejil y apio en las comidas.
Conclusión
Este estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition sugiere que consumir más flavonoides, especialmente de frutas cítricas, podría ayudar a reducir el riesgo de depresión, especialmente en mujeres mayores.
Aunque se necesitan más estudios para confirmar estos hallazgos, los resultados refuerzan la importancia de una dieta rica en frutas y verduras para mantener una buena salud mental.
- Chang, S.-C., et al. (2016). Dietary flavonoid intake and risk of incident depression in midlife and older women. The American Journal of Clinical Nutrition, 104(3), 704-714.