Consumir los alimentos adecuados puede ayudarte a potenciar tu memoria y concentración, lo que te permitirá retener mejor la información y tener un mejor desempeño en tus exámenes y tareas.
Si estás buscando mejorar tu rendimiento académico, además de estudiar y descansar lo suficiente, es importante prestar atención a tu alimentación.
Numerosos estudios han demostrado que algunos alimentos pueden mejorar significativamente la salud del cerebro y potenciar la concentración y la memoria, especialmente cuando se están preparando para exámenes.
En este artículo, te presentamos una lista de 10 alimentos que puedes incluir en tu dieta para mejorar tu rendimiento académico.
1. Las bayas
Estas frutas carnosas son ricas en una variedad de compuestos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento académico y proteger la salud del cerebro.
Las bayas, como los arándanos, las fresas y las moras, son especialmente ricas en compuestos flavonoides llamados antocianinas.
Se ha demostrado que las antocianinas mejoran el flujo sanguíneo al cerebro, protegen contra la inflamación y mejoran las vías de señalización implicadas en el aprendizaje y la memoria.
La ingesta de bayas ha demostrado tener un efecto positivo en la función cerebral en varios estudios debido a que contienen compuestos como las antocianinas, que pueden mejorar el rendimiento mental.
2. Los cítricos
Los cítricos son muy nutritivos, y su consumo se ha relacionado con diversos beneficios para la salud, entre ellos el fomento de la salud cerebral.
Al igual que las bayas, los cítricos como las naranjas mandarinas son ricos en flavonoides, como la hesperidina, la naringina, la quercetina y la rutina, entre otros.
Estos compuestos pueden favorecer el aprendizaje y la memoria, así como proteger las células nerviosas de las lesiones, evitando así el deterioro cognitivo.
Los estudios demuestran que la ingesta de cítricos puede ayudar a mejorar el rendimiento mental y académico aumentaba el flujo sanguíneo al cerebro.
Acompaña los cítricos y el zumo de cítricos con una fuente de proteínas y grasas saludables, como una mezcla de frutos secos, para que tu refrigerio sea más saciante.
3. Chocolate del cacao
El cacao es el alimento con mayor contenido de flavonoides, por lo que los productos del cacao, como el chocolate, contribuyen significativamente a la ingesta dietética de flavonoides.
Según estudios, el consumo de productos de cacao ricos en flavonoides puede mejorar favorablemente a la salud cerebral en general.
Además, el consumo de cacao puede reducir la fatiga mental, mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y potenciar la memoria y el tiempo de reacción en tareas mentales.
Curiosamente, los flavonoides pueden atravesar la barrera hematoencefálica y actuar directamente sobre las zonas del cerebro que controlan la memoria y la atención.
4. Frutos secos
Los frutos secos son una excelente fuente de nutrientes esenciales para la salud cerebral, como la vitamina E y el zinc.
Además, son portátiles y versátiles, lo que los convierte en una opción ideal como refrigerio para estudiar.
Los frutos secos contienen grasas saludables, proteínas y fibra, lo que puede ayudar a mantenerte con energía durante largas sesiones de estudio.
Además, algunas investigaciones demuestran que consumir frutos secos puede incluso ayudar a mejorar ciertos aspectos de la función cerebral.
Un estudio en estudiantes universitarios encontró que añadir nueces a la dieta durante 8 semanas mejoró la interpretación de información verbal en un 11,2%.
5. Los huevos
A menudo se hace referencia a los huevos como el multivitamínico de la naturaleza debido a la variedad de nutrientes que contienen. Son especialmente ricos en nutrientes necesarios para la función cerebral, como la vitamina B12, la colina y el selenio.
El selenio mejora la coordinación, memoria, cognición y rendimiento motor, mientras que la colina es esencial para el desarrollo cerebral y la producción del neurotransmisor acetilcolina que es necesario para la memoria y la función muscular.
La vitamina B12 también desempeña un papel importante en la salud neurológica, y tener niveles bajos de esta vitamina perjudica la función cerebral.
Además, los huevos contienen luteína, un pigmento carotenoide que se ha asociado a una mejora de la función visual y mental.
Sin embargo, hay que comer huevos enteros -no sólo claras de huevo- para aprovechar sus potenciales beneficios para la función cerebral.
6. Los aguacates
El aguacate es una fruta versátil que puede disfrutarse de diversas maneras y puede ayudar a potenciar la función cerebral durante el estudio intenso.
Los aguacates son una excelente fuente de luteína, un carotenoide que se acumula en el cerebro y los ojos, lo que puede influir positivamente en la función cerebral.
Un estudio demostró que los adultos que consumieron aguacates frescos durante 12 semanas experimentaron mejoras en la precisión de las pruebas mentales.
7. El pescado
Los omega-3, grasas esenciales que desempeñan un papel importante en la salud del cerebro, se concentran en los pescados grasos, que también son excelentes fuentes de otros nutrientes beneficiosos para la salud cerebral.
Varios estudios han relacionado el consumo de pescado con una mejor función cerebral, incluyendo un mejor rendimiento de la memoria y una mejor salud cerebral.
Sin embargo, se debe tener precaución con la ingesta de mercurio y otros contaminantes nocivos que se encuentran en el marisco en la categoría más alta de ingesta de pescado.
El consumo de pescado puede mejorar la memoria y la salud general del cerebro y ralentizar el deterioro mental debido a la concentración de nutrientes importantes, incluidas las grasas omega-3.
8. Remolacha
La remolacha y sus derivados son ricos en nitratos, que el organismo convierte en óxido nítrico, que desempeña funciones importantes para la salud, como la correcta comunicación entre las células nerviosas, el flujo sanguíneo y la función cerebral.
Estudios han relacionado el consumo de remolacha y productos derivados ricos en nitratos con una mejora de la función cerebral, incluyendo una mejora en el tiempo de reacción en pruebas mentales y el flujo sanguíneo al cerebro.
La ingesta de remolacha asada o zumo de remolacha fresca puede aumentar la ingesta dietética de nitratos y mejorar el rendimiento en exámenes.
9. Las verduras
El consumo de verduras en general se relaciona con una mejor función cerebral y la promoción de la salud en general.
Las verduras rojas, naranjas y verdes contienen pigmentos carotenoides beneficiosos como la luteína y zeaxantina que se asocian positivamente con el rendimiento cerebral.
Las verduras más ricas en estos compuestos son la col rizada, el perejil, las espinacas, la albahaca, los guisantes, los puerros, la lechuga, las zanahorias, el brécol y los pimientos rojos y verdes.
Añadir una ensalada de espinacas, zanahorias y pimiento rojo con huevos y pistachos puede ser una comida satisfactoria previa a una sesión de estudio.
10. Té y café.
Si quieres dar un impulso cognitivo duradero a tu rutina diaria, una excelente opción es añadir una taza de café o té. La cafeína, presente en estas bebidas, ha sido objeto de numerosos estudios que han demostrado sus efectos beneficiosos en la función cerebral.
Por ejemplo, un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2014 reveló que aquellos que consumían más cafeína obtenían mejores resultados en pruebas de función mental.
Además, se ha demostrado que la cafeína ayuda a solidificar nuevos recuerdos, por lo tanto, si quieres mantener tu mente alerta y en forma, no dudes en incluir una taza de café o té en tu rutina diaria.
Lo esencial
Es importante tener una alimentación equilibrada y hábitos de vida saludables en general, algunos alimentos pueden ser especialmente beneficiosos para mejorar la función mental.
Si eres estudiante y buscas mejorar tu rendimiento cognitivo y tu bienestar en general, te recomendamos incorporar algunos de los alimentos mencionados en tu dieta diaria.
Referencias bibliográficas
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