¿Alguna vez un atleta camuflado corriendo por un camino de tierra te ha gritado consejos de salud por teléfono? A veces, estos videos son motivadores y te levantan del sofá para empezar a hacer ejercicio; a veces, son educativos. Pero ¿pueden sus consejos ayudarnos a los civiles?
Veamos qué significa seguir el “método del sueño militar”. Existen varias versiones circulando en redes sociales, incluyendo afirmaciones de que puede ayudarte a quedarte dormido en dos minutos.
Ciertamente suena atractivo.
Investigo el sueño y el reloj biológico. Y en el trabajo de campo, he participado en varios entornos de alto rendimiento, ayudando a atletas y militares a combatir la fatiga y el jet lag, y a dormir mejor.
He aquí por qué el método de sueño militar podría funcionar para los soldados. ¿Pero podría funcionar también para ti?
¿Solo 3 pasos para dormir?
El método del sueño militar, como su nombre lo indica, está destinado a ayudar al personal militar a preparar su cuerpo para dormir, independientemente del entorno.
La primera mención del método se atribuye a un libro de rendimiento deportivo llamado Relax and Win.
Los informes sobre el método del sueño militar pueden variar ligeramente según la fuente. Sin embargo, tres componentes clave se mantienen constantes:
- Relajación muscular progresiva: contraer y relajar los músculos de la cara, luego los hombros y los brazos, antes de bajar por el pecho y las piernas.
- Respiración controlada: la respiración es lenta y controlada, enfatizando exhalaciones más largas
- Visualización: imaginar un entorno tranquilo, como flotar en aguas tranquilas o tumbarse en un campo tranquilo.
¿Esto es ciencia o es solo un mito?
Como es de esperar, los ejércitos del mundo no publican sus técnicas de sueño en revistas de acceso abierto. Por lo tanto, no existen validaciones específicas del método militar del sueño en la ciencia convencional.
Entonces, comparémoslo con el tratamiento de primera línea recomendado para el insomnio, conocido como terapia cognitivo conductual para el insomnio, o TCC-I.
Esto implica varios componentes clave:
- Terapia cognitiva: desafiar creencias y preocupaciones poco realistas sobre el sueño
- Control de estímulos: fortalecer la conexión entre la cama y el sueño evitando actividades que no impliquen dormir en la cama y acostándose solo cuando tenga sueño.
- Restricción del sueño: limitar inicialmente el tiempo en la cama para generar presión para dormir.
- Higiene del sueño: mantener rutinas y entornos saludables, como limitar la cafeína y el alcohol, mantener un horario constante y hacer del dormitorio un espacio relajante, no asociado con otras actividades.
- Técnicas de relajación: utilizar técnicas como la atención plena, la relajación muscular progresiva o la respiración para reducir la excitación y ayudar a conciliar el sueño.
¿Te suena familiar?
¿Observa las similitudes entre el método militar del sueño y la TCC-I? Algunos contextos también son similares. Por ejemplo, los soldados pueden sufrir privación de sueño, y la restricción del sueño forma parte de la TCC-I. También han sido entrenados para tener un fuerte control de sus pensamientos, y la TCC-I utiliza la terapia cognitiva.
Las diferencias entre ambos también se relacionan con el entorno militar de alto rendimiento. Por ejemplo, el personal de defensa no tendrá control sobre su higiene del sueño.
En otras palabras, piense en el método del sueño militar como si compartiera aspectos de la TCC-I, pero adaptado al personal de defensa y centrado en tres cosas que pueden controlar.
¿Realmente puedes quedarte dormido en 2 minutos?
Basándonos en estas similitudes, es muy posible que los pasos descritos en el método militar del sueño nos ayuden a la mayoría a conciliar el sueño más rápido. Pero ¿realmente necesitamos dormirnos en dos minutos?
En un lamentable golpe al ego, la mayoría de nosotros no somos personal de alto rendimiento. Es poco probable que experimentemos las exigencias psicológicas y fisiológicas para las que se diseñó el método de sueño militar. Por lo tanto, para los civiles, quedarse dormidos en dos minutos es una meta poco realista.
Como regla general, quedarse dormido sistemáticamente dentro de los ocho minutos se considera inusual, y quedarse dormido sistemáticamente dentro de los cinco minutos puede ser un signo de somnolencia diurna excesiva.
Para los civiles que trabajan de nueve a cinco y mantienen un horario regular, quedarse dormido entre diez y veinte minutos después se considera normal.
Pero si usted trabaja por turnos, es padre primerizo o tiene un trastorno del sueño diagnosticado, estas cifras pueden no ser aplicables.
Un médico de Harvard revela un método de relajación para quedarse dormido en un minuto.
Entonces ¿debería dormir como un soldado?
Los soldados reciben una formación exhaustiva sobre el funcionamiento de su fisiología en entornos difíciles. El objetivo de este entrenamiento es brindarles el máximo control posible sobre sus cuerpos, incluyendo la mejor manera de conciliar el sueño.
El método militar del sueño es una forma atractiva de presentar técnicas para un sueño saludable. En la práctica, combina herramientas con fundamento en la ciencia del sueño (relajación, respiración y visualización).
No dañará tu sueño intentarlo, pero cambia los objetivos del plazo de dos minutos.
Si estás obsesionado con quedarte dormido en dos minutos y empiezas a preocuparte cuando no lo logras, esa misma preocupación puede hacer que te resulte más difícil dormir.
Si tiene problemas continuos para dormir o sospecha que puede tener un trastorno del sueño, consulte a un profesional médico, como su médico de cabecera, para que le aconseje y le evalúe. Si es necesario, le derivarán a un especialista en sueño.
Autor: Dean J. Miller, profesor titular del Instituto Appleton, Grupo de Investigación HealthWise, CQUniversity Australia.
Interesante, ingrese a la Marina a los 15 años de edad (1984), nadie me enseño a dormir, terminábamos el día exhaustos luego del entrenamiento, solo con tocar la cabeza en la almohada era suficiente para quedarse dormido profundamente. Parece que las cosas cambiaron. nos llevaban al limite de nuestras fuerzas y esa frontera cambiaba cada día y sigue cambiando en la actualidad. Aunque hoy retirado de la vida secular, mi desempeño como Capellán, activo áreas espirituales con un gran poder de Dios. Orando me quedo dormido.