Perder peso a menudo está a la vanguardia de las mentes de muchas personas al comienzo del año. Pero si la pérdida de peso era su objetivo para 2019, es probable que, a estas alturas, probablemente ya haya experimentado algunos desafíos.
Esto se debe a que apegarse a una dieta estricta controlada en calorías no es una tarea fácil en entornos modernos, donde los alimentos sabrosos y de alta energía son atractivos y fácilmente disponibles. La dieta también se hace particularmente difícil por la respuesta rápida de nuestro cuerpo a la disminución de la ingesta de alimentos, pero se opone a la falta de respuesta a comer en exceso. Esta será una experiencia familiar para muchos que han experimentado aumentos casi inmediatos en el hambre al hacer dieta.
La mayoría de las personas también habrán experimentado lo fácil que es comer en exceso durante los períodos de vacaciones u otras ocasiones. Una comida de plato principal en un restaurante de servicio completo del Reino Unido, por ejemplo, es probable que contenga más de la mitad de las calorías requeridas durante un día entero.
Comer en exceso no detectado.
Nuestra investigación reciente ha demostrado que comer en exceso no se detecta bien en humanos, incluso cuando se aumenta la ingesta de energía para proporcionar un exceso de más de 1,000 calorías por día.
En este estudio, comer en exceso con el 150% de las calorías diarias requeridas no cambió el apetito de los participantes. Probamos esto analizando las calificaciones de apetito y los niveles de hormonas específicas que se sabe que regulan el apetito, y también verificando la ingesta de alimentos de los participantes durante el día siguiente.
Nuestros hallazgos mostraron cómo el cuerpo no se ajusta para dar cuenta de estas calorías adicionales. Esto tiene sentido desde una perspectiva evolutiva porque en entornos con acceso limitado a la comida, comer en exceso cuando la comida estaba disponible para nuestros antepasados aumentaría sus posibilidades de supervivencia al mantenerlos alimentados hasta que la comida estuviera disponible nuevamente.
Esto muestra que estar al tanto de la ingesta de calorías es importante porque los períodos cortos de comer en exceso pueden ser suficientes para causar aumento de peso o perjudicar la pérdida de peso. De hecho, alguna evidencia sugiere que los aumentos en el peso corporal durante el período festivo se mantienen durante el resto del año. Y también puede ser responsable de incrementos anuales incrementales en el peso corporal. Del mismo modo, comer en exceso durante un fin de semana puede cancelar fácilmente una dieta estricta que se mantiene entre semana.
Pero entender lo fácil que es comer en exceso no significa que no se pueda lograr la pérdida de peso. De hecho, saber esto puede ayudar con la pérdida de peso, al ser más consciente de las opciones dietéticas.
No olvides hacer ejercicio.
A pesar del sesgo de nuestro cuerpo para aumentar de peso, los cambios correctos en la dieta y el estilo de vida producirán y mantendrán la pérdida de peso si este es el objetivo deseado.
El ejercicio a menudo puede pasarse por alto ya que las personas buscan “la mejor dieta para bajar de peso”. Pero mantenerse activo sigue siendo importante si desea perder peso, y especialmente para mantener la pérdida de peso durante períodos prolongados de tiempo.
El ejercicio puede complementar los cambios en la dieta y ayudar a minimizar los aumentos en el hambre experimentados por la dieta sola. Esto se debe a que el ejercicio no causa un aumento en el hambre en la misma medida que la dieta, a pesar de crear también un déficit de energía para perder peso.
De hecho, el hambre se reduce cuando se hace ejercicio intenso, lo que puede ayudar a evitar los dolores de hambre al tiempo que aumenta el déficit de energía.
La importancia del ejercicio para mantener la pérdida de peso también se destacó recientemente con los participantes de la competencia televisiva de pérdida de peso de Estados Unidos, The Biggest Loser. El seguimiento de los participantes durante seis años después del espectáculo reveló que las personas que mantuvieron su pérdida de peso habían aumentado su actividad física en un 160%. Mientras que aquellos que recuperaron su peso perdido solo habían aumentado la actividad física en un 34%.
Flexibilidad necesaria.
Independientemente del enfoque de dieta que elija, es probable que necesite un cierto grado de flexibilidad, ya que la mayoría de las dietas requerirán cierto compromiso.
Tal vez, por ejemplo, está invitado a asistir a una comida en un restaurante para una ocasión especial o hay una celebración navideña que implica comer más. Estar consciente de que es probable que su cuerpo no responda al aumento de la ingesta de calorías significa que puede ajustar su comportamiento para evitar o compensar cualquier sobrealimentación, por ejemplo, teniendo más en cuenta las elecciones de alimentos en los días anteriores o posteriores a una ocasión, o aumentando sus niveles de ejercicio para contrarrestar cualquier exceso.
Lo que muestra todo esto es que, en última instancia, no debemos confiar en las señales de retroalimentación de nuestro cuerpo para detectar los niveles de ingesta de calorías. En cambio, el monitoreo consciente de los comportamientos de dieta y estilo de vida es más que suficiente para contrarrestar el sesgo natural de nuestro cuerpo para aumentar de peso. Y al apreciar esta necesidad de un monitoreo consciente, puede ayudarlo a lograr los objetivos deseados de pérdida de peso durante el próximo año.
Autor: Kevin Deighton Lector en Nutrición y Metabolismo, Universidad de Leeds Beckett, Via the conversation.