Cuando se trata de perder peso, el sueño es muy importante.

Cuando se trata de perder peso, la dieta y el ejercicio generalmente se consideran los dos factores clave que lograrían resultados positivos. 

Sin embargo, el sueño es un factor de estilo de vida que a menudo se descuida y que también juega un papel muy importante.

La duración recomendada del sueño para adultos es de siete a nueve horas por noche, pero muchas personas suelen dormir menos. 

Las investigaciones han demostrado que dormir menos de la cantidad recomendada está relacionado con tener una mayor cantidad de grasa corporal, un mayor riesgo de obesidad y también puede influir en la facilidad con la que pierde peso con una dieta de calorías controladas.

Por lo general, el objetivo de la pérdida de peso suele ser disminuir la grasa corporal mientras se conserva la mayor cantidad de masa muscular posible. 

No obtener la cantidad correcta de sueño puede determinar la cantidad de grasa que se pierde y la cantidad de masa muscular que retiene mientras sigue una dieta restringida en calorías.

Un estudio encontró que dormir 5,5 horas cada noche durante un período de dos semanas con una dieta restringida en calorías resultó en una menor pérdida de grasa en comparación con dormir 8,5 horas cada noche. Pero también resultó en una mayor pérdida de masa libre de grasa (incluyendo músculo).

Otro estudio mostró resultados similares durante un período de ocho semanas cuando el sueño se redujo solo una hora cada noche durante cinco noches de la semana. 

Estos resultados mostraron que incluso recuperar el sueño durante el fin de semana puede no ser suficiente para revertir los efectos negativos de la privación del sueño mientras se sigue una dieta con control de calorías.

Metabolismo, apetito y sueño.

Hay varias razones por las que un sueño más corto puede estar asociado con un mayor peso corporal y afectar la pérdida de peso. Estos incluyen cambios en el metabolismo, el apetito y la selección de alimentos.

El sueño influye en dos importantes hormonas del apetito en nuestro cuerpo: la leptina y la grelina. La leptina es una hormona que disminuye el apetito, por lo que cuando los niveles de leptina son elevados solemos sentirnos más llenos. 

Por otro lado, la grelina es una hormona que puede estimular el apetito y, a menudo, se la conoce como la «hormona del hambre» porque se cree que es responsable de la sensación de hambre.

Un estudio encontró que la restricción del sueño aumenta los niveles de grelina y disminuye la leptina. Otro estudio, que incluyó una muestra de 1024 adultos, también encontró que el sueño breve se asoció con niveles más altos de grelina y niveles más bajos de leptina. 

Esta combinación podría aumentar el apetito de una persona, haciendo que la restricción de calorías sea más difícil de cumplir y puede hacer que una persona sea más propensa a comer en exceso.

En consecuencia, el aumento de la ingesta de alimentos debido a cambios en las hormonas del apetito puede provocar un aumento de peso. 

Esto significa que, a largo plazo, la falta de sueño puede provocar un aumento de peso debido a estos cambios en el apetito. Por lo tanto, se debe priorizar una buena noche de sueño.

Junto con los cambios en las hormonas del apetito, también se ha demostrado que la reducción del sueño afecta la selección de alimentos y la forma en que el cerebro percibe los alimentos. 

Los investigadores han descubierto que las áreas del cerebro responsables de la recompensa son más activas en respuesta a los alimentos después de la pérdida de sueño (seis noches de solo cuatro horas de sueño) en comparación con las personas que durmieron bien (seis noches de nueve horas de sueño).

Esto posiblemente podría explicar por qué las personas privadas de sueño comen bocadillos con más frecuencia y tienden a elegir alimentos ricos en carbohidratos y bocadillos de sabor dulce, en comparación con aquellos que duermen lo suficiente.

La duración del sueño también influye en el metabolismo, particularmente en el metabolismo de la glucosa (azúcar). Cuando comemos alimentos, nuestro cuerpo libera insulina, una hormona que ayuda a procesar la glucosa en nuestra sangre. 

Sin embargo, la falta de sueño puede afectar la respuesta de nuestro cuerpo a la insulina, reduciendo su capacidad para absorber glucosa

Es posible que podamos recuperarnos de una noche ocasional de pérdida de sueño, pero a largo plazo esto podría conducir a problemas de salud como la obesidad y la diabetes tipo 2.

Nuestra propia investigación ha demostrado que una sola noche de restricción del sueño (solo cuatro horas de sueño) es suficiente para afectar la respuesta de la insulina a la ingesta de glucosa en hombres jóvenes sanos. 

Dado que las personas privadas de sueño ya tienden a elegir alimentos con alto contenido de glucosa debido al aumento del apetito y al comportamiento de búsqueda de recompensas, el deterioro de la capacidad para procesar la glucosa puede empeorar las cosas.

Un exceso de glucosa (tanto por el aumento de la ingesta como por la reducción de la capacidad de absorción en los tejidos) podría convertirse en ácidos grasos y almacenarse como grasa. Colectivamente, esto puede acumularse a largo plazo, lo que lleva al aumento de peso.

Sin embargo, la actividad física puede resultar prometedora como contramedida contra el impacto perjudicial de la falta de sueño. 

El ejercicio tiene un impacto positivo en el apetito, al reducir los niveles de grelina y aumentar los niveles del péptido YY, una hormona que se libera en el intestino y se asocia con la sensación de estar satisfecho y lleno.

Después del ejercicio, las personas tienden a comer menos, especialmente cuando se tiene en cuenta la energía gastada por el ejercicio. Sin embargo, se desconoce si esto aún permanece en el contexto de la restricción del sueño.

La investigación también ha demostrado que el entrenamiento físico puede proteger contra las deficiencias metabólicas que resultan de la falta de sueño, al mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina, lo que conduce a un mejor control de la glucosa.

También hemos demostrado los beneficios potenciales de una sola sesión de ejercicio sobre el metabolismo de la glucosa después de la restricción del sueño. 

Si bien esto parece prometedor, los estudios aún deben determinar el papel de la actividad física a largo plazo en personas con problemas de sueño.

Está claro que el sueño es importante para perder peso. La falta de sueño puede aumentar el apetito al cambiar las hormonas, nos hace más propensos a comer alimentos poco saludables e influye en cómo se pierde la grasa corporal al contar nuestras calorías. 

Por lo tanto, el sueño debe considerarse esencial junto con la dieta y la actividad física como parte de un estilo de vida saludable.

Autor: Ian Walshe.
Profesor de Ciencias de la Salud y el Ejercicio, Universidad de Northumbria, Newcastle. Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation, bajo una licencia Creative Commons.

Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on Reddit
Reddit
Share on LinkedIn
Linkedin

Compártelo en tus redes sociales

Deja un comentario

Ir arriba

Suscríbase para recibir nuevos boletines, reseñas y todo lo que está en los titulares del  mundo de la ciencia.