La sociedad está fascinada con la salud, el bienestar físico y la longevidad. Esta obsesión ha dado lugar a una industria multimillonaria centrada en impulsar los últimos avances científicos, las modificaciones del estilo de vida y los productos que prometen prevenir el envejecimiento y prolongar la vida al máximo.
Pero el secreto para una vida larga no tiene por qué ser tan complicado. Hay muchas cosas sencillas que todos podemos hacer para ralentizar el tiempo y sentirnos más jóvenes.
Cuando hablamos de edad, no siempre nos referimos a cuántas velas hay en tu pastel de cumpleaños. En realidad, hablamos de dos edades diferentes.
La primera es, por supuesto, la edad cronológica. Es el número de años que has vivido.
Pero también tenemos una “edad biológica”. A veces se la denomina “edad verdadera” o “edad interna del cuerpo”. Esto se refiere al buen funcionamiento de todos los sistemas internos del cuerpo, buscando signos de envejecimiento en las células, la sangre y el ADN.
Revelan la dieta de una mujer que vivió 117 años… y podría ser la clave para alargar tu vida.
Las investigaciones indican que la edad biológica de una persona, más que su edad cronológica, está relacionada con su esperanza de vida. Por ejemplo, si comparamos a dos personas de 60 años, aquella con menor edad biológica tendrá más probabilidades de vivir más que la persona con mayor edad biológica.
Actualmente existen diversas maneras de medir la edad biológica mediante pruebas epigenéticas, que solo requieren una pequeña muestra de saliva y pueden realizarse en casa. La muestra de saliva se procesa en un laboratorio donde se extrae el ADN para obtener información sobre los procesos que ocurren en el organismo.
Las decisiones que tomamos a diario sobre nuestro estilo de vida influyen en nuestra edad biológica. Si bien algunas decisiones pueden aumentarla (como beber, fumar o llevar una vida sedentaria), otros factores pueden retrasarla. Por lo tanto, nuestra longevidad podría estar realmente en nuestras manos.
Aquí tienes cinco maneras, respaldadas por evidencia científica, de reducir tu edad biológica:
-
Huir del envejecimiento – literalmente
Ser más activo físicamente y hacer ejercicio con regularidad a lo largo de la vida reduce el riesgo de muerte por todas las causas, aumentando directamente la longevidad.
Además, nunca es demasiado tarde para empezar. Un estudio descubrió que las personas sedentarias que adoptaron un programa de ejercicio de ocho semanas (sesiones de 60 minutos tres veces por semana) revirtieron su edad biológica en aproximadamente dos años.
También se ha demostrado que una combinación de ejercicios de fuerza y resistencia realizados de tres a cuatro veces por semana (con sesiones de tan solo 23 minutos) reduce significativamente el envejecimiento.
El ejercicio influye en un proceso llamado metilación del ADN, que controla si ciertos genes están “activos” o “inactivos”. A medida que envejecemos, es natural que nuestros genes comiencen a desactivarse; por eso nos salen arrugas y canas.
Pero el ejercicio ayuda a ralentizar estos procesos, lo que significa que los genes que ayudan a realizar funciones importantes en el cuerpo continúan haciendo su trabajo durante más tiempo.
-
Eres lo que comes
Elegir alimentos más saludables reduce directamente la edad biológica. Este efecto es aún mayor en personas con enfermedades crónicas y obesidad.
Un estudio realizado con casi 2700 mujeres reveló que adoptar hábitos alimenticios más saludables durante 6 a 12 meses fue un factor clave para mantenerse joven por más tiempo. Además, se demostró que esta dieta retrasa el envejecimiento en un promedio de 2,4 años.
Las opciones alimentarias más saludables incluían comer más frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, legumbres, pescado, proteínas magras y grasas saludables (como el aceite) y reducir el consumo de carne roja, grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio.
Una dieta equilibrada aporta antioxidantes, vitaminas y compuestos antiinflamatorios que ayudan a las células a reparar los daños y a reducir el estrés en nuestro ADN. Estos nutrientes también influyen en la metilación del ADN.
-
Mejora tus hábitos de sueño
El sueño es uno de los factores que mejor predicen un envejecimiento saludable, ya que influye en prácticamente todos los sistemas del cuerpo. Un sueño de buena calidad permite al organismo reparar el ADN, restablecer el equilibrio hormonal, reducir la inflamación y eliminar los desechos celulares, lo que ayuda a que los sistemas inmunitario, metabólico y nervioso se mantengan jóvenes y resistentes.
Un estudio demostró que la calidad del sueño está directamente relacionada con la velocidad a la que envejecemos. Las personas que duermen menos de cinco horas por noche tienen un riesgo significativamente mayor de padecer enfermedades relacionadas con la edad, como diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer y demencia.
Además, un amplio estudio realizado en el Reino Unido con casi 200.000 participantes descubrió que quienes trabajaban por turnos, y en particular los turnos de noche, tenían una edad biológica aproximadamente un año mayor que sus homólogos que trabajaban en horario normal.
-
Evita los vicios nocivos para la salud.
Hábitos como vapear, fumar y beber alcohol son los aceleradores más fuertes y constantes del envejecimiento.
Se ha demostrado, por ejemplo, que fumar envejece rápidamente los pulmones hasta en 4,3 años y las células de las vías respiratorias en casi cinco años.
De igual forma, un estudio realizado con 8.046 adultos de entre 30 y 79 años halló que el consumo de cualquier cantidad de alcohol se asociaba con un envejecimiento biológico acelerado. Cuanto mayor era el consumo de alcohol, mayor era la aceleración del envejecimiento.
Estos hábitos aceleran el envejecimiento biológico porque dañan directamente el ADN, aumentan la inflamación y sobrecargan las células con estrés. Esto provoca que el cuerpo y los órganos trabajen más, envejeciendo más rápidamente.
-
Domina tu mente
El manejo del estrés es fundamental. Las investigaciones demuestran que la capacidad de regular las emociones y controlar los niveles de estrés predice un envejecimiento acelerado. Otro estudio halló que trabajar más de 40 horas semanales, en promedio, aumenta la edad biológica en dos años, probablemente debido al estrés.
El estrés puede acelerar directamente el envejecimiento biológico debido a su impacto en la respuesta hormonal, el daño al ADN y la reducción de la inmunidad. También puede afectar indirectamente otros factores que aceleran el envejecimiento, como la alimentación, el sueño y el consumo de alcohol o tabaco. Por eso, contar con estrategias positivas para afrontar el estrés es fundamental.
Un creciente número de investigaciones también demuestra que factores como la soledad, la exposición a temperaturas extremas, la contaminación atmosférica y nuestro entorno (como vivir en zonas desfavorecidas) también pueden afectar a cómo envejecemos.
Es importante tener en cuenta que el efecto de estos factores en la edad puede variar según la persona, su genética, el tiempo que haya mantenido estos hábitos de vida y otros factores en juego.
Sin embargo, esto permite comprender cómo cambiar incluso pequeños hábitos puede mejorar positivamente la salud y el bienestar y, en algunos casos, revertir el paso del tiempo.
Autor: Henry Chung, profesor de la Facultad de Ciencias del Deporte, la Rehabilitación y el Ejercicio de la Universidad de Essex, y Charlotte Gowers, profesora de Psicología, Deporte y Ciencias Sensoriales de la Universidad Anglia Ruskin.